Canxi là khoáng chất quan trọng giúp duy trì hệ xương chắc khỏe, hỗ trợ hoạt động cơ bắp và thần kinh. Việc bổ sung thực phẩm giàu canxi mỗi ngày không chỉ giúp phòng ngừa loãng xương mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu được hết tầm quan trọng và những lợi ích của việc bổ sung khoáng chất này từ những nguồn thực phẩm giàu canxi. Vậy, các thực phẩm giàu canxi cần bổ sung như nào, cần ăn những gì để hỗ trợ điều trị đau cổ vai gáy? Tham khảo ngay bài viết dưới đây cùng Trạm Xuân nhé!
1. Tìm hiểu về canxi
Trước khi tìm hiểu về vai trò của canxi đối với cơ thể, hãy cùng tìm hiểu về dưỡng chất quan trọng này. Vậy canxi là gì?
Canxi là một khoáng chất quan trọng đối với cơ thể con người, chiếm khoảng 1,5 – 2% trọng lượng cơ thể. Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể tập trung chủ yếu ở xương và răng, giúp chúng chắc khỏe, trong khi phần còn lại (1%) tồn tại trong máu và các mô mềm.
Trong cơ thể, canxi tồn tại ở hai dạng chính là:
- Canxi trong xương: Xương cấu tạo từ 25% nước, 20% protein, 5% lipit, một lượng nhỏ glycosaminoglycan và gần 50% là chất khoáng, trong đó phần lớn là muối canxi. Canxi là yếu tố quan trọng giúp xương chắc khỏe.
- Canxi ngoài xương: Mặc dù cơ thể chỉ có khoảng 10g canxi ngoài xương nhưng chúng có ở dịch ngoài tế bào và các tổ chức mềm. Canxi ngoài xương tham gia vào các hoạt động sinh lý như dẫn truyền xung thần kinh, co cơ và quá trình đông máu.
2. Vai trò của canxi với cơ thể người
Như bạn đã biết, canxi là một khoáng chất giữ vai trò quan trọng trong cơ thể con người. Với những độ tuổi khác nhau thì canxi cũng phát huy các vai trò khác nhau của mình.
Đối với người lớn
- Canxi giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa những bệnh loãng xương, giảm tình trạng đau nhức và khó khăn trong vận động, làm nhanh lành các vết nứt gãy trên xương.
- Canxi còn cần thiết cho hoạt động của tim. Nếu cơ thể thiếu canxi kéo dài, cơ tim sẽ co bóp yếu, khi làm việc dễ mệt và hay vã mồ hôi.
- Canxi có vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh. Ở người già thiếu canxi dễ bị suy nhược thần kinh, trí nhớ, tinh thần không ổn định, đau đầu, hay choáng váng…
Đối với trẻ em
- Canxi sẽ giúp trẻ cao lớn, tăng cường cho khả năng miễn dịch và tiêu diệt các loại vi khuẩn gây bệnh khi chúng xâm nhập vào cơ thể.
- Nếu trẻ thiếu canxi, trẻ dễ chậm lớn, xương phát triển không đều, xương nhỏ và yếu dễ dẫn đến bệnh còi xương, chất lượng răng kém, dễ sâu và răng mọc không đều.
- Canxi cũng rất quan trọng với hệ thần kinh của trẻ. Khi thiếu canxi, trẻ dễ khóc đêm, dễ nổi cáu và hay bị giật mình, hoảng hốt.
3. Các thực phẩm giàu canxi
Bên cạnh các thực giảm giàu canxi từ sữa. Nhiều loại thực phẩm tự nhiên khác cũng cung cấp lượng canxi dồi dào, giúp bạn đa dạng hóa chế độ ăn uống mà vẫn đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày như hạnh nhân, whey protein, các loại rau lá xanh, đậu nành, đậu phộng, ngũ cốc,…
3.1. Phô mai
Trong các loại phô mai, Parmesan đứng đầu về hàm lượng canxi. Phô mai Parmesan cung cấp gần như toàn bộ nhu cầu canxi mà còn giàu protein, chất béo, natri và calo. Không chỉ vậy, nó còn chứa nhiều protein và men vi sinh có lợi cho hệ tiêu hóa. Bạn có thể dễ dàng thêm Parmesan vào chế độ ăn bằng cách rắc lên salad, pasta hoặc kết hợp trong các món ăn yêu thích để vừa ngon miệng vừa bổ sung canxi hiệu quả, tránh việc bổ sung thừa dưỡng chất.
3.2. Sữa chua
Sữa chua không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều probiotic – lợi khuẩn giúp tăng cường tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất tốt hơn. Trong một cốc sữa chua nguyên chất 245g chứa 30% nhu cầu canxi và các chất khác như phốt pho, kali, vitamin B2 và B12.
Với thành phần ít béo, lượng canxi đáp ứng khoảng 45% nhu cầu mỗi ngày với một cốc sữa chua.
3.3. Cá và các sản phẩm từ cá
Cá, đặc biệt là các loại cá nhỏ ăn cả xương như cá mòi, cá trích, cá cơm, là nguồn cung cấp canxi lớn nhờ phần xương mềm ăn được. Với hộp cá mòi 92g sẽ cung cấp tới 35% nhu cầu canxi. Ngoài ra, cá hồi đóng hộp với xương cũng là lựa chọn lý tưởng, không chỉ giàu canxi mà còn cung cấp omega-3 có lợi cho tim mạch.
3.4. Hạnh nhân
Được xếp loại là một trong những hạt giàu canxi nhất, trong 22 hạt hạnh nhân cung cấp khoảng 8% nhu cầu canxi. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa magie, vitamin E và chất chống oxy hóa, chất góp phần bảo vệ tim mạch và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Bạn có thể bổ sung hạnh nhân vào chế độ ăn bằng cách ăn trực tiếp, thêm vào ngũ cốc, sữa chua hoặc sử dụng bơ hạnh nhân như một lựa chọn dinh dưỡng lành mạnh
3.5. Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh như cải xoăn, cải bó xôi, bông cải xanh, rau dền và cải thìa không chỉ giàu vitamin và khoáng chất mà còn là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Thêm rau lá xanh vào bữa ăn hàng ngày không chỉ cung cấp canxi mà còn tốt cho sức khỏe tổng thể.
3.6. Đậu nành & đậu phụ
Được biết, Một cốc đậu nành non 155g cung cấp cho cơ thể 10% nhu cầu canxi. Trong đậu nành có chứa nhiều protein và folate, chất xơ, mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, nội tiết.
3.7. Quả sung
Theo kinh nghiệm dân gian cùng với sự kiểm chứng của các nhà khoa học, quả sung chứa nhiều canxi, đặc biệt với quả sung khô. Với 28g quả sung khô sẽ cung cấp 5% nhu cầu canxi hằng ngày. Đây là loại quả giàu chất oxy hóa, chất xơ rất tốt cho xương.
3.8. Ngũ cốc
Nguồn canxi trong ngũ cốc cũng rất quan trọng cho sự phát triển của xương. Một khẩu phần ngũ cốc ăn sáng (khoảng 30g) có thể cung cấp 100 – 200mg canxi, tùy theo loại. Khi kết hợp với sữa tươi, lượng canxi trong bữa sáng có thể đạt gần 50% nhu cầu hằng ngày. Bên cạnh ngũ cốc chế biến sẵn, các loại hạt dinh dưỡng, yến mạch, hạt chia, hạt quinoa cũng chứa lượng canxi đáng kể, giúp bạn bổ sung dưỡng chất một cách tự nhiên.
3.9. Nước cam
Có thể, bạn thường nghĩ đến nước cam chỉ chứa vitamin C. Thật ra, loại nước uống này còn chứa nhiều canxi bổ dưỡng cho xương. Trong một quả cam lớn cung cấp khoảng 74 miligam canxi. Ngoài ra, nước cam còn chống oxy hóa, ít calo, tốt cho da và giúp tăng cường hệ miễn dịch.
3.10. Sữa
Sữa là một trong những thực phẩm giàu canxi nhất và được cơ thể hấp thụ rất tốt. Một cốc sữa bò 237ml chứa 352mg canxi. Ngoài ra, sữa còn chứa protein, vitamin D, phốt pho, giúp tăng cường sức khỏe xương khớp và hỗ trợ phát triển cơ bắp. Hiện nay, có nhiều loại sữa phù hợp với từng nhu cầu như sữa tươi, sữa ít béo, sữa không đường hay sữa thực vật tăng cường canxi (sữa hạnh nhân, sữa đậu nành), giúp bạn có thể bổ sung canxi từ sữa cho cả gia đình.
Các thực giảm giàu canxi không chỉ giúp cải thiện sức khỏe xương khớp mà còn hỗ trợ tăng cường chất đề kháng cùng sức khỏe tổng thể của người. Ngoài các sản phẩm từ sữa, cá, rau củ quả, ngũ cốc,… còn rất nhiều các thực phẩm giàu canxi khác mà bạn cần bổ sung cơ thể. Thêm các thực phẩm giàu canxi vào thực đơn hàng ngày là cách đơn giản và hiệu quả để tăng cường sức khỏe xương khớp.
4. Lưu ý khi sử dụng thực phẩm giàu canxi
Bổ sung canxi từ thực phẩm là cách tự nhiên và an toàn b khoảng 30% canxi được cung cấp thông qua khẩu phần ăn để duy trì xương chắc khỏe. Tuy nhiên, để cơ thể hấp thụ canxi tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Lựa chọn sản phẩm có xuất xứ, nguồn gốc rõ ràng.
- Để tránh gây ra sỏi thận, bạn cần tìm hiểu liều lượng cần sử dụng, tránh sử dụng quá nhiều
- Nên bổ sung canxi thường xuyên, tránh tình trạng thiếu canxi mới bổ sung. Thực tế thức ăn hằng ngày chỉ có thể cung cấp tối đa 30% lượng canxi cho cơ thể và khả năng hấp thụ sẽ giảm dần theo độ tuổi.
- Hạn chế chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, cà phê,… gây hại cho sức khỏe.
- Tập thể dục thường xuyên kết hợp với chế độ sinh hoạt khoa học đặc biệt là các bài tập chịu lực như đi bộ, chạy bộ, tập tạ giúp xương chắc khỏe hơn và giảm nguy cơ loãng xương.
Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng cùng thói quen sống lành mạnh sẽ giúp bạn hấp thu canxi hiệu quả, bảo vệ xương khớp dài lâu. Cùng Trạm Xuân bổ sung dinh dưỡng hiệu quả từ các thực phẩm giàu canxi, chăm sóc sức khỏe từ những điều giản đơn để tận hưởng trọn vẹn từng khoảnh khắc!
